Falafel« Diète méditerranéenne » ou « régime méditerranéen… ces mots vous disent vaguement quelque chose ?

Une petite précision pour commencer : le mot « diète » vient du grec diaita, qui signifie « mode de vie ». Il a donc un sens bien plus large que l’idée de régime, de restriction auquel nous l’associons de nos jours.

La diète méditerranéenne désigne le mode d’alimentation traditionnel des pays méditerranéens. Elle a fait l’objet de nombreuses études scientifiques montrant ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, les cancers, le diabète de type 2, le fonctionnement du cerveau…

D’abord l’Étude des 7 pays…

C’est en 1956 qu’un chercheur nommé Ancel Keys a initié une étude pour comparer les habitudes alimentaires de différentes populations dans le monde. Cette étude s’est déroulée dans différents pays, dont 7 furent finalement retenus, d’où son nom d’Étude des 7 pays (Seven Countries Study).

En Grèce, 2 régions furent retenues : l’île de Crète, ayant conservé son mode de vie traditionnel, et l’île de Corfou, première région grecque à s’occidentaliser.

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La Crète a donc attiré l’attention, par son taux de mortalité remarquablement faible, qu’il s’agisse de mortalité cardiaque ou de mortalité toutes causes.

Mais comment expliquer cette santé exceptionnelle des crétois ? Est-ce le climat, le mode de vie, l’absence de stress, la faible pollution en Crète ? Ou bien leurs habitudes alimentaires ?

L’alimentation des crétois était particulièrement grasse (95g d’huile d’olive par jour en moyenne – et 39% de leurs apports énergétiques sous forme de graisses), et pauvre en viande (35g par jour en moyenne – et 18g de poisson par jour en moyenne). De plus, leur taux sanguin de cholestérol était légèrement plus élevé que celui mesuré dans les autres pays méditerranéens étudiés (2,04 g/L contre 1,94 g/L). Difficile donc d’imaginer que cette alimentation puisse être si bénéfique à la santé, tant elle était à l’opposé des idées de l’époque, où l’on pensait, non seulement qu’il fallait de grandes quantités d’aliments d’origine animale pour être au mieux de sa forme, mais surtout que toutes les graisses étaient néfastes pour le cholestérol et pour le cœur.

Puis l’Étude de Lyon…

Pour savoir si cette bonne santé (cardiaque notamment) était liée aux habitudes alimentaires des crétois, il fallait en apporter la preuve par une étude d’intervention, dans laquelle on demanderait à un groupe de patients ayant des problèmes cardiaques d’adopter les habitudes alimentaires crétoises et on comparerait leur état santé à un groupe de ayant des problèmes cardiaques dit témoin n’ayant pas adopté ces habitudes alimentaires. Cette étude, aujourd’hui mondialement connue, fut réalisée en France, entre 1987 et 1996 par le Dr de Lorgeril et Patricia Salen, à l’initiative du Pr Renaud. Elle s’est déroulée à Lyon et porte le nom d’ « Étude de Lyon »  (Lyon Diet Heart Study).

Les patients retenus pour cette étude avaient déjà eu un infarctus : ils avaient donc un risque élevé d’avoir de nouveau des problèmes cardiovasculaires. On parle d’étude de prévention secondaire (la « prévention primaire » concerne les personnes n’ayant encore jamais fait d’infarctus). Un tirage au sort fut utilisé pour répartir les patients en 2 groupes :

> le groupe expérimental recevait des conseils pour suivre un régime « crétois adapté »

> et le groupe témoin continuait de suivre le régime donné à l’hôpital, un régime « prudent » (pauvre en graisses et en cholestérol), régime conseillé par l’association américaine de cardiologie, car considéré comme le meilleur de cette époque.

Les patients du groupe expérimental étaient encouragés à manger :

  • moins de produits animaux, viandes, charcuteries et produits laitiers gras
  • plus de produits végétaux, fruits et légumes
  • plus de légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, fèves)
  • plus de céréales (pain, pâtes, riz…)
  • et comme matières grasses : de l’huile d’olive ou l’huile de colza, ainsi qu’une margarine à base d’huile de colza (spécialement mise au point pour cette étude) pour remplacer le beurre et la crème.

Une réduction de 30 à 50% des récidives cardiovasculaires était espérée…

Mais les résultats obtenus ont largement dépassé ce chiffre, puisque l’étude a mis en évidence :

→ une réduction de 73% de récidives d’infarctus par rapport au groupe témoin (8 infarctus sur 302 patients du groupe expérimental contre 33 infarctus sur 303 patients du groupe témoin)

76% de décès cardiaques en moins par rapport au groupe témoin

(3 décès cardiaques dans le groupe expérimental contre 16 décès cardiaques dans le groupe témoin)

Et même…

70% de décès en moins toutes causes confondues (8 décès contre 20 décès).

→ et 61% de cas de cancers en moins.

Entre les 2 groupes, seules les habitudes alimentaires étaient différentes, donc la différence observée ne peut être attribuée qu’à l’alimentation.

Ces résultats impressionnants furent d’ailleurs confortés par une étude spécialement conçue par les épidémiologistes de l’INSERM en 1992, pour trouver comment l’Étude de Lyon aurait pu être biaisée pour obtenir des résultats si spectaculaires… mais aucun biais ne fut détecté.

« Diète méditerranéenne » ou « diète crétoise » ?

La « diète crétoise » désigne le modèle alimentaire traditionnel étudié dans les années 1960, dans lequel les crétois se nourrissaient d’aliments produits localement (l’alimentation sur cette île ayant très peu changé au cours du 20ème siècle).

Mais la modernisation (urbanisation, mondialisation des échanges, apparition des fast-foods) n’a pas épargné la Crète, et les nouvelles générations qui y vivent actuellement.

Nous avons vu que l’alimentation traditionnelle crétoise est particulièrement riche en graisses puisque 39% de l’énergie est apportée par les graisses.

D’autres régions méditerranéennes ont une alimentation plutôt pauvre en graisses (en Italie du Sud par exemple).

En réalité ce n’est pas la quantité totale de graisses apportée par l’alimentation qui explique les bienfaits de la diète méditerranéenne, mais la qualité des graisses, c’est-à-dire la répartition entre les différents types de graisses :

> beaucoup de graisses mono-insaturées (qu’on trouve dans l’huile d’olive) et d’oméga-3

> peu de graisses saturées (qu’on trouve dans le beurre) et peu d’oméga-6 (qu’on trouve dans l’huile de tournesol).

Cette répartition des graisses alimentaires se retrouve dans les 2 régions du monde ayant un risque très faible d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral (AVC) : les pays méditerranéens et le Japon.

Et c’est le modèle méditerranéen qui fut choisi pour l’Étude de Lyon, parce que plus facile à faire adopter par les patients lyonnais !

Concernant le Japon, les habitudes alimentaires traditionnelles les plus étudiées sont celles de l’île d’Okinawa (connue pour son nombre record de centenaires).

L’alimentation mais aussi…

La diète méditerranéenne est l’un des 4 facteurs majeurs du mode de vie protecteur décrit par le Docteur de Lorgeril dans son dernier livre  Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral (paru en 2011).

Les 3 autres facteurs sont : la pratique régulière d’activité physique, la gestion du stress, et l’éviction des polluants (tabac notamment mais aussi de nombreux médicaments inutiles et toxiques).

Et le cholestérol dans tout ça ?

On en parle beaucoup, mais le connaissez-vous vraiment ? Savez-vous en quoi il est si important au bon fonctionnement de notre corps ?

Et si malgré ces explications, votre taux de cholestérol vous stresse toujours… quelques lectures complémentaires.

Le Dr de Lorgeril n’est pas le seul scientifique remettant en cause la théorie du cholestérol : un réseau international s’est formé, et porte le nom de The International Network of Cholesterol Skeptics (THINCS)

En fait, prendre quotidiennement un médicament anti-cholestérol demande nettement moins d’efforts que de changer nos habitudes (alimentation, activité physique, arrêter de fumer…), mais les bénéfices sur notre santé en général, et notre santé cardiovasculaire en particulier, ne sont en rien comparables(sans parler des fréquents effets secondaires de ces médicaments, tels que des douleurs musculaires, qui conduisent les patients à réduire fortement leur activité physique… pourtant si importante pour rester en bonne santé !).

Maintenant que vous connaissez mieux les bénéfices santé de certains modèles alimentaires, il ne vous reste plus qu’à vous les approprier, à votre rythme.

Pour résumé, la diète méditerranéenne se caractérise par une prédominance d’aliments végétaux : légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits, noix et autres fruits à coque, ail, oignon, herbes aromatiques, huile d’olive, vin rouge ou thé selon les pays…

C’est aussi le cas de l’alimentation okinawaïenne : les aliments sont différents évidemment (consommation d’algues par exemple), mais apportent finalement beaucoup de nutriments similaires, notamment les mêmes types de graisses, celles qui justement sont favorables à la santé cardiovasculaire !

Ce sont donc 2 modèles alimentaires dont nous pouvons nous inspirer pour redécouvrir ou découvrir des aliments un peu oubliés (tels que les légumineuses, les fruits à coque), savourer de nouvelles façons de les préparer (houmous, falafels, panisse…), mais aussi améliorer nos recettes préférées afin d’en profiter encore de nombreuses années !

Pour aller plus loin :

« Le nouveau régime méditerranéen – Pour protéger sa santé et la planète » du Dr Michel de Lorgeril et Patricia Salen

« Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral«  du Dr Michel de Lorgeril et Patricia Salen »

Article écrit par Severine Sénéchal
Diététicienne nutritionniste

La rédaction de l'AIMSIB

Auteur de l'article :

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